Bağışıklık sisteminiz, test edilen mikro organizmaları ve virüsleri korumak için bir koruma mekanizması olarak gün geçtikçe çalışır. Bağışıklık sistemi, yeni enfeksiyonları önlemek veya mevcut rahatsızlıklarla mücadele etmek için gereklidir.
Bağışıklık sisteminizin birçok ayrılmaz bileşeni vardır. Örneğin, lenfoid organlar, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olan lenfositler olarak adlandırılan beyaz kan hücrelerini salgılar. Bu tepki, örneğin kolunuzu sıyırdığınızda fiziğinizin kabuk oluşturmasına ve şişmesine benzer şekilde tahrişe neden olur.
Normalde bu tepki kısa sürelidir ve bağışıklık sisteminiz normale döner. Bununla birlikte, uzun süreli tahriş, refahınızı etkileyebilir ve yaygın rahatsızlıklara karşı savunmanızı fiziğinizi zorlaştırabilir. Ayrıca koroner kalp hastalığına veya çoğu kansere benzeyen farklı güç koşullarına da yatkın olabilirsiniz.
Metabolizmanızı sağlıklı tutmak için besleyici vitaminler, mineraller ve farklı vitaminler istiyorsunuz. Kötü beslenme seçimleri ile bağışıklık sisteminize zarar verebilirsiniz. Rafine şekerler, rafine karbonhidratlar, işlenmiş ve paketlenmiş yemekler ve birkaç yağ (özellikle trans yağlar) tahrişe neden olabilir.
İşlenmiş yemeklerin çoğu, temel besin vitaminleri ve minerallerinden yoksundur. Demir veya besin A, C ve D vitaminleri açısından düşük diyetler, beyaz kan hücrelerinin üretiminin azalmasına neden olabilir.
Genel bir kural olarak, saf antienflamatuarlar, yönetimin altındaki tahrişin korunmasına yardımcı olur ve hastaysanız belirtileri kısıtlar. Antioksidanlar sizi serbest radikallerden korur ve bir inflamatuar yanıt boyunca kırılan hücreleri ve dokuları eski haline getirebilir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİREN BESİNLER
Genel olarak, gün boyunca 50 adet meyve ve yeşillik, 25 adet tam tahıl ve 25 adet yağsız et ve protein hedeflemelisiniz.
Aşağıda, aralarından seçim yapabileceğiniz bazı sağlıklı yemekler listelenmiştir:
Meyve ve sebzeler: Deneyimsiz yapraklı yeşillikler (marul, lahana, ıspanak ve pazı), turpgiller (brokoli, Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar), domates, elma, turunçgiller, meyveler
Tam Tahıllar: Tam buğday, arpa, kinoa, yulaf, kahverengi pirinç
Yağsız Etler ve Proteinler: Deniz ürünleri, kümes hayvanları, fasulye, baklagiller, mercimek ve bezelye, fındık, badem, ceviz
Birçok sebze ve meyve, özellikle çilek, yapraklı yeşillikler ve turpgiller, antioksidanlarda aşırıdır. Yaygın süper gıdalardan biri olan ıspanak ayrıca omega-3 yağ asitlerine sahiptir.
Deniz ürünlerinde, kabuklu yemişlerde ve birkaç yeşillikte bulunan omega-3 yağ asitleri tahrişi gidermeye yardımcı olur. Kahvaltıda yoğurt veya yulaf ezmesine chia tohumu, keten tohumu veya ceviz ekleyin. Daha yağlı sığır eti alternatifi olarak buğulanmış somonu tercih edin.
Yemek pişirmek için doymuş ve trans yağa alternatif olarak zeytinyağı kullanın. Her ikisi de yemeklerinize çok çeşitli otlar ve baharatlar eklemekten korkmayın. Fesleğen, tarçın, kekik, biberiye ve zerdeçal, tahrişe yardımcı olabilir.
Aşağıda, beslenme rejiminizle birlikte bağışıklığınızı artırmanın ekstra yolları listelenmiştir.
Sarımsak
Sarımsak, doğrama veya çiğneme gibi bir tür sürtünmeden etkilendiğinde allisin salgılar. Bu sülfürik bileşik, hücrelerinizi korumaya ve ekstra beyaz kan hücreleri üretmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahiptir.
Zencefil
Yemeklere veya içeceklere zencefil eklemek, bağışıklık sisteminize enfeksiyonlarla mücadele için bir destek verebilir. Zencefilin tıbbi kullanımı yine yüzlerce yıl öncesine dayanmaktadır. Yemeklerinizde zencefil sevmiyorsanız, çayınıza dahil etmeye çalışın.
Prebiyotikler ve Probiyotikler
Bağışıklık için bağırsak sağlığı çok önemlidir. Probiyotikler ve prebiyotikler, enfeksiyonlarla savaşırken vücudunuzun yanlış yerleştirdiği büyük mikro organizmayı değiştirmeye yardımcı olur. Probiyotikleri sindirim sisteminize yardımcı olan yerleşik mikro organizmalar olarak düşünün, prebiyotikler ise probiyotikler için vitaminler sunan diyet lifleridir.
Yoğurt ve farklı fermente edilmiş yemekler aşırı miktarda probiyotik içerir. Probiyotikleri lahana turşusu ve kefirde de keşfedebilirsiniz. Elma (kabuğu olmadan), muz ve fasulyeye benzeyen birçok yüksek lifli öğün prebiyotik içerir.
Beslenme vitaminleri C ve D
C vitamini, beyaz kan hücresi üretimini artırarak enfeksiyonların yönetimine yardımcı olabilecek çok önemli bir antioksidandır. Portakal, limon ve greyfurt yaygın C vitamini kaynaklarıdır. C vitamini de yeşillikler içinde bol miktarda bulunabilir. Tabağınıza dolmalık biber, brokoli, Brüksel lahanası ve karnabaharı mutlulukla ekleyin.
D vitaminini pek çok öğünde keşfedemezsiniz, ancak D vitamini tahrişi azaltarak bağışıklığın iyi olmasına yardımcı olur. Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar D vitamini içerir. Mantar, yumurta sarısı, süt ve yoğurt ayrıca D vitamini içerir. Gözenekleriniz ve cildiniz ayrıca gün ışığından D vitamini emer.
EGZERSİZ PLANI OLUŞTURUN
Farkında olmasak bile sabit stresin altında kalırız. Zararlı fikirler endişe, umutsuzluk ve farklı psikolojik sağlık sorunlarına katkıda bulunur ve bu nedenle ayrıca bağışıklık sisteminiz üzerinde de bir etkisi vardır. Stres meydana geldiğinde, fiziğiniz kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olan bir hormon üretir. Kısa bir süre içinde kortizol tahrişle mücadeleye yardımcı olur, ancak güçlü kortizol üretimi zamanla tahrişe neden olabilir.
Tren stresle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Haftada üç ila 5 kez yarım saatlik tren almaya çalışın. Her ikisini de elde etmek için bir fitness merkezi istemezsiniz. Cildinizden en iyi şekilde yararlanın ve sosyal mesafeyi koruyarak mahallede dolaşın ya da doğa yürüyüşüne çıkın. Koroner kalp fiyatınızı yükseltmek için evde kardiyovasküler veya enerji koçluğu yapmayı deneyin.
iyi uyu
Harika bir akşam uykusu sadece canlılık aralıkları için değil, ayrıca bağışıklık sistemi için de gereklidir. Vücudunuz, bağışıklığı ve tahrişi düzenlemeye yardımcı olmak için uyuduğunuzda sitokinler üretir. Soğuk algınlığı veya grip krizi geçirdiğinizde, sitokinlerin bir enfeksiyonla mücadele etmesi istenir. Düzensiz uyku düzenleri, antikorlara ek olarak bu sitokinlerin üretimini azaltabilir. Sekiz saatten az uyumamaya çalışın. Gençler, yaşlarına bağlı olarak 9 ila 10 saatten fazla uykuya sahip olabilir.
